Começar o dia com um café da manhã bonito e gostoso faz um bem danado para o corpo.

O recesso de final de ano e as férias estão se aproximando e muitas pessoas ficam preocupadas com a alimentação durante esse período. Afinal, ninguém quer dar um passo para trás e perder todas as conquistas suadas da saúde e do corpo em um período tão curto. Então, vamos começar pelo começo rss: o café da manhã. Vou aproveitar o post sobre Los Roques para falar como foi meu café da manhã na Posada Acuarela. Essa base pode ser reproduzida em qualquer lugar do mundo. As alterações ficam por conta do modo de preparo dos alimentos e da sazonalidade das frutas.

 

Um café da manhã completo e rico em nutrientes variados garante escolhas mais saudáveis ao longo do dia. Não pule essa refeição ou coma apenas uma fruta! Comendo pouco a tendência será sentir mais fome ao longo do dia e por consequência fazer escolhas mais calóricas para alimentar “o leão” que habitará em você!

 

Os estudos mostram que o consumo de proteína no desjejum regula a fome no final da tarde (aquele momento tenso às 17h). Além disso, um alimento com boa fonte proteica sacia bastante na hora e por mais tempo. Sendo assim, sempre começo o café da manhã por um alimento rico em proteína. 

O ideal é escolher um alimento de cada grupo. Vamos as opções mais comuns em hotéis!

- Ovo (mexido, omelete, cozido) – procure acrescentar algum vegetal na omelete ou no ovo mexido para aumentar a quantidade de fibras da refeição. Hummm, adoro, agrega sabor, antioxidantes e dá vida à preparação. Ovo para mim é o campeão! Além de ser gostoso, é riquíssimo em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo e tem um potencial de saciedade incrível. As variações omelete e ovo mexido estão sempre na minha mesa em casa e nas viagens.

 

- Iogurte com alto teor de proteína - se puder opte por uma marca com poucos ingredientes e sem conservantes. Se não tiver muita opção no hotel, opte pelos iogurtes brancos, sem sabor e sem corantes.

- Queijo magro (tipo cottage)

- Frutas é minha escolha preferida nesse grupo. Nos hotéis nos USA ou Europa opto pelas frutas vermelhas, pois elas tem alto potencial antioxidante, baixo índice glicêmico (é absorvida lentamente) e valor energético bem reduzido.

- Nos hotéis do Brasil escolha uma porção da fruta da estação. São mais saborosas e nutritivas. Coma com moderação!

- Muito cuidado com sucos. Em geral, o suco tem menos fibra que a fruta devido ao preparo, acelerando sua absorção. A absorção rápida do alimento pode gerar fome em menos tempo e estimular um hormônio chamado insulina que facilitará o ganho de peso. Invista nos sucos bem diluídos como limão ou nas frutas que rendem bastante suco. 

Exemplo, um maracujá rende 1 litro de suco (ok, boa opção). 1 goiaba rende um litro de suco (ok, boa opção). 3 laranjas rendem 1 copo de suco (opção a ser analisada pela alta quantidade de frutose - açúcar da fruta – seria uma boa opção para quem já fez exercício intenso antes do café da manhã)

- Os loucos por pão podem optar pela versão integral presente em todos os hotéis. Atenção à mão boba nos pães doces açucarados. Sua barriga está vendo hahaha.

- Cereais são ricos em fibras e ajudam a retardar a absorção da refeição, assim como a prolongar a saciedade. Em todo hotel tem aveia no Buffet. Essa opção é bem comum em hotéis e muito bacana para a saúde. Fuja das granolas desconhecidas. Em geral, são lotadas de açúcar. Eu sempre levo meus potinhos com farinha de coco, amaranto, chia ou quinoa em flocos e uso conforme minhas escolhas. 

- As gorduras retardam a absorção dos alimentos prolongando a saciedade e retardando o esvaziamento gástrico. A melhor fonte é o abacate, pelas inúmeras propriedades e por reduzir o cortisol! Eu sempre levo minhas castanhas ou semente de chia que cumprem lindamente esse papel. Mas, não abuse das quantidades! Esses alimentos tem alto valor energético. 

Essa composição de café da manhã é minha queridinha e companheira fiel, porque em qualquer lugar é super viável encontrar esses alimentos.

Tente incluir um alimento de cada grupo durante as viagens. Se não for viável, priorize uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína. Garante saciedade, nutrientes mil e redução de apetite!!!

O café da manhã na Posada Acuarela de Los Roques era simples, mas suficiente. Como eram poucos hospedes não havia buffet servido, então cada um pedia o que estava com vontade de comer. Tinha pães, ovos preparados como o cliente preferia, geleia, mel, croissant e gordices mil. 

Meu café era basicamente o mesmo todos os dias 1 fatia de manga (mudava a fruta todos os dias) com 2 ovos mexidos com cebola e tomate. Uma combinação clássica de carboidrato, proteína e uma infinidade de vitaminas.